Inizio Bodybuilding: cosa devi sapere?

Se hai deciso di iniziare a fare bodybuilding oggi, allora sono doverose congratulazioni. La tua decisione cambia la vita e dovrebbe essere trattata con la massima serietà.

È quindi ovvio che, come principiante, devi comprendere appieno le basi del bodybuilding, compreso come iniziare a fare bodybuilding, dieta e nutrizione, e un programma di bodybuilding per principianti che ti farà iniziare sulla strada giusta.

 

Concetti base del Bodybuilding

Prima di tutto, è importante che tu sappia che il bodybuilding è uno sport che prevede lo sviluppo dei muscoli scheletrici attraverso una combinazione di dieta e allenamenti ipertrofici coordinati.

Il bodybuilding è costituito dalle due componenti principali dell'allenamento di resistenza con sovraccarichi progressivi e dieta per la crescita muscolare. Il bodybuilding si concentra sull'estetica e devi essere sano per avere un bell'aspetto.

Un programma di bodybuilding per principianti ti fornirà una routine che ti aiuterà a rimetterti in forma per essere abbastanza sano da portare gli esercizi di resistenza e la dieta a livelli più avanzati.

 

Come iniziare il bodybuilding?

Prima di iniziare il bodybuilding, dovresti prenderti del tempo per consultare un bodybuilder esperto e un personal trainer. È importante incontrare un allenatore perché il tuo programma di bodybuilding per principianti dovrebbe essere adattato alle tue esigenze anziché essere generico.

Dovresti sapere che tutti noi reagiamo in modo diverso alla dieta e all'allenamento a seconda di diversi fattori tra cui la nostra genetica, l'età, il sesso, il peso corporeo e lo stato di salute attuale.

Ma ciò che è essenziale è che inizi con un programma che ti vedrà allenarti per almeno tre giorni alla settimana, di solito un giorno a parte con i giorni intermedi riservati al recupero.

Quindi, ad esempio, potresti allenarti lunedì, mercoledì e venerdì con martedì, giovedì, sabato e domenica riservati al recupero. Il recupero è una parte essenziale dell'allenamento, poiché durante i giorni di riposo il tuo corpo è in grado di guarire meglio e quando i tuoi muscoli scheletrici si riparano dall'usura di una settimana di allenamento frenetica, tendi a costruire massa muscolare nel processo.

In sintesi, ti alleni intensamente durante i giorni di allenamento e riposi bene durante i giorni di recupero per far crescere e sviluppare la massa muscolare magra. Tuttavia, prima di iniziare a praticare bodybuilding, ci sono alcune cose che devi sapere.

Di seguito sono elencate alcune delle cose che devi prendere a cuore prima di intraprendere un programma di bodybuilding.

#1. Registro degli allenamenti

Un registro di allenamento è una parte essenziale del tuo programma di bodybuilding per principianti. È necessario essere in grado di sapere che tipo di esercizio è previsto in una giornata di allenamento e quando verrà svolto in quel giorno.

Il registro degli allenamenti evidenzierà anche il programma dietetico e il piano alimentare per ogni giorno di allenamento, compresi i giorni di recupero.

#2. Mantenere la forma corretta

La tua forma durante l'allenamento è fondamentale per il successo o meno delle tue sessioni di allenamento. Esiste un modo corretto di eseguire ogni routine di allenamento e devi impararlo prima di iniziare il bodybuilding.

È qui che il tuo personal trainer può essere davvero utile in quanto può portare la sua vasta esperienza per garantire che tu mantenga la forma corretta, soprattutto quando sollevi pesi.

Una forma scadente può essere controproducente per i tuoi sforzi di bodybuilding poiché potresti non far lavorare abbastanza bene i gruppi muscolari mirati e ti esponi a un rischio maggiore di contrarre infortuni durante le sessioni di allenamento.

#3. Riscaldamento generale e stretching attivo

Prima di iniziare qualsiasi allenamento di resistenza intenso, devi prima riscaldare il corpo e i muscoli. È inoltre necessario allungare gli arti e i muscoli per evitare di intraprendere un allenamento ad alta intensità (HIIT) o una sessione di allenamento con i pesi con muscoli freddi che aumentano il rischio di infortuni.

#4. Serie e ripetizioni (ripetizioni)

Le serie sono fondamentalmente il numero di round di un particolare esercizio che intendi eseguire mentre le ripetizioni o ripetizioni sono il numero di volte che intendi eseguire l'esercizio all'interno di un round o di una serie. Ad esempio, 3 serie da 10 ripetizioni di squat significano semplicemente 3 round di esercizi di squat con 10 ripetizioni in ogni round.

#5. Piramidare

Prima di iniziare a sollevare carichi pesanti, è necessario iniziare una sessione con serie di riscaldamento utilizzando solo un peso leggero. Ciò ti consente di perfezionare la forma mentre sollevi il peso e anche di riscaldare i muscoli prima di iniziare le serie di allenamento.

Durante le serie di riscaldamento, potresti raggiungere un numero maggiore di ripetizioni, ma ridurrai le ripetizioni aumentando il peso per la routine di allenamento.

Il processo in cui inizi l'allenamento con più ripetizioni durante le serie di riscaldamento, per poi ridurle gradualmente man mano che ti imbarchi in serie di allenamento più noiose, è noto come Piramide.

Un tipico esempio di ciò può essere visto di seguito:

• Prima serie (serie di riscaldamento) = 20 ripetizioni
• Seconda serie = 15 ripetizioni
• Terzo set = 12 ripetizioni
• Quarto set = 10 ripetizioni

 

 

Come allenarsi nel bodybuilding da principiante?

Per allenarti correttamente come principiante, devi tenere in considerazione quanto segue.

#1. Peso

È necessario provare diversi pesi per sapere quale peso particolare per un determinato allenamento è possibile completare comodamente serie e ripetizioni specifiche.

Ad esempio, se intendi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna per un esercizio di squat con bilanciere, dovresti scegliere un peso con bilanciere abbastanza comodo da poter completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Tieni presente che il peso che scegli dovrebbe darti un certo livello di stress e non dovrebbe essere troppo facile per te.

Tuttavia, non dovrebbe nemmeno essere un peso in cui è possibile ottenere solo una ripetizione al massimo o 1RM. 1RM è quel peso che puoi sollevare solo una volta prima di rimanere senza forze e aver bisogno di riposo.

#2. Tempo di ripetizione

Molti bodybuilder rimangono frustrati quando si impegnano nel loro programma di bodybuilding per principianti perché non riescono a comprendere l'importanza del ritmo delle ripetizioni per le loro prestazioni complessive di bodybuilding.

Non dovresti sollevare pesi a un ritmo estremamente veloce o lento, devi sollevare pesi costantemente a un ritmo costante (né troppo lento né troppo veloce), in questo modo sarai in grado di ottenere guadagni di massa evitando allo stesso tempo infortuni.

Dovresti impiegare in media 2 o 3 secondi per aumentare il tuo peso e 2 o 3 secondi per abbassarlo. Al culmine del sollevamento, dovresti fare una pausa e contrarre il gruppo muscolare interessato per circa un secondo prima di abbassare il peso.

#3. Resistenza progressiva

Durante l'allenamento di resistenza, puoi scegliere di aumentare l'intensità, le serie o i pesi. Hai anche la possibilità di ridurre il tempo dedicato al riposo tra le serie.

Tutto questo viene fatto nel tentativo di offrire al tuo allenamento un senso di resistenza progressiva che ti aiuta ad adattarti facilmente ai cambiamenti di peso offrendoti guadagni di forza che ti consentono di sollevare carichi pesanti con serie e ripetizioni migliorate.

#4. Riposo tra le serie

Ogni volta che ti alleni, devi prenderti una pausa tra le serie per riposare. Il tempo di riposo può variare a seconda del livello di intensità o del peso che stai sollevando.

Il tempo di riposo tra le serie può variare da 45 secondi a 180 secondi. È in questo momento che provi a riprendere fiato e a ritrovare la compostezza e la forma prima della prossima serie di ripetizioni.

#5. Respirazione

Molti principianti non sanno che il modo in cui respirano durante un esercizio può effettivamente migliorare le loro prestazioni. Dovresti provare a inspirare quando abbassi un peso e poi espirare quando sollevi il peso.

All'inizio può sembrare complicato, ma con il tutoraggio, la pratica e il tempo imparerai la tecnica di respirazione per ottimizzare l'efficienza e le prestazioni dell'allenamento.

 

 

Programma di bodybuilding per principianti

Puoi controllare il programma di bodybuilding per principianti di seguito, ma come accennato in precedenza, dovresti sempre consultare il tuo personal trainer per un programma che soddisfi le tue rispettive esigenze e obiettivi di bodybuilding.

Il tuo personal trainer terrà conto delle tue circostanze peculiari, incluso il tuo corredo genetico, sesso, età, composizione corporea, peso, stato di salute e così via.
Giorni di allenamento:

• Lunedi
• mercoledì
• Venerdì

Giorni di riposo:

• martedì
• giovedi
• Sabato
• Domenica

Tieni presente che puoi dedicare ogni giorno di allenamento all'allenamento di un particolare gruppo muscolare, come braccia, schiena, petto e gambe.
Routine di esercizi:

#1. Curl con bilanciere

I Barbel Curl sono particolarmente indicati per le tue braccia. Se sei un principiante dovresti provare 1 serie da 12 a 15 ripetizioni.

#2. Panca

Con un allenamento di panca allenerai i muscoli del petto e delle braccia.

– Serie di riscaldamento = 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna
– Serie di lavoro = 2 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna

#3. Crunch

Con l'esercizio Crunch alleni i muscoli addominali. Dovresti provare 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

#4. Stacchi

Gli stacchi aiutano ad allenare diversi gruppi muscolari in tutto il corpo, ma sono particolarmente efficaci per allenare la schiena.

– Serie di riscaldamento = 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna
– Serie di lavoro = 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna

#5. Lat Pulldown

Chiamati anche Chin-up, i Lat Pull-down sono ottimi per allenare le braccia, la schiena e il petto. Dovresti eseguire quanti più Lat Pulldown possibile, ma non meno di 2 serie di lavoro da 12 ripetizioni ciascuna.

#6. Seduto in alto

Con questo esercizio allenerai sia i deltoidi laterali che quelli anteriori. Per i principianti dovrebbe essere sufficiente una routine di serie di lavoro composta da 2 serie con 12 ripetizioni per serie.

#7. Squat

Gli squat alleneranno principalmente i muscoli della gamba insieme alla parte bassa della schiena.

• Serie di riscaldamento = 2 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna
• Serie di lavoro = 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna

#8. Estensioni dei tricipiti

Come dice il nome di questo allenamento, le estensioni dei tricipiti alleneranno i muscoli tricipiti. Per i principianti dovrebbe essere sufficiente una singola serie da 10 ripetizioni.

 

 

Dieta e nutrizione

All'inizio, l'alimentazione è forse uno degli aspetti più sconcertanti del bodybuilding. Interagisco spesso con uomini che non hanno idea di cosa significhi per loro un consumo sano di calorie, proteine o carboidrati. Non sanno quando mangiare o che tipo di pasti dovrebbero consumare. Non sono consapevoli dei benefici dei diversi integratori o di come usarli correttamente.

In genere, un grammo e mezzo (gr) di proteine per libbra (libbra) di peso corporeo è l'intervallo ideale per il consumo di proteine. Dividi questa somma per 6 ed ecco quanti pasti dovresti consumare ogni giorno. Non sto parlando di sei cene sontuose qui.

Mi riferisco a pasti più frequenti e più piccoli. Una bevanda proteica e un muesli a basso contenuto di grassi e zuccheri o una barretta sportiva possono contare come due dei tre pasti giornalieri.

Per i tuoi macronutrienti costituiti da proteine, carboidrati e grassi, puoi considerare di consumare le scelte alimentari di seguito. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio medico, dietista, nutrizionista e/o allenatore prima di decidere il tipo di alimenti macronutrienti da mangiare durante il programma di bodybuilding per principianti.

Proteina

• Pollo
• Pescare
• Carne di manzo magra
• Latticini a basso contenuto di grassi che includono alimenti come uova e latte scremato
• Tacchino

Carboidrato

• riso integrale
• Fiocchi d'avena
• Patate dolci
• Grano intero

Tieni presente che per i tuoi pasti pre e post allenamento puoi consumare carboidrati semplici che ti forniranno la sferzata di energia necessaria per le tue sessioni.

Puoi provare cibi come yogurt e frutta che possono essere assunti insieme a un frullato proteico in polvere.

Grassi

• mandorle
• Avocado
• Olio di canola
• Pesci d'acqua fredda
• Arachidi
• Olio di cartamo
• Semi di girasole
• Noci

Per quanto riguarda il tuo piano alimentare quotidiano, dovresti chattare con il tuo allenatore per strutturarne uno che soddisfi le tue aspettative di bodybuilding, come ad esempio il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il tuo allenatore ti consiglierà anche il giusto mix di integratori con creatina, minerali essenziali e multivitaminici che costituiscono il tuo fabbisogno giornaliero di integratori.

 

 

Conclusione

Non è mai facile iniziare un programma di bodybuilding. È un dato di fatto, l'inizio del tuo programma è probabilmente la parte più difficile. Ma una volta che hai deciso di iniziare a fare bodybuilding, devi prendere la saggia decisione di affidarti a un mentore e allenatore.

Imparerai molto da un allenatore esperto che si assicurerà che il tuo programma di bodybuilding per principianti sia progettato per soddisfare le tue esigenze di allenamento esclusive e i tuoi obiettivi di bodybuilding.

Se vuoi iniziare il tuo viaggio nel mondo del bodybuilding, puoi farlo ora chattando con un PRO IFBB proprio qui.