Mit dem Bodybuilding beginnen: Was müssen Sie wissen?

Wenn Sie sich entschieden haben, heute mit dem Bodybuilding zu beginnen, dann herzlichen Glückwunsch. Ihre Entscheidung ist eine lebensverändernde Entscheidung und sollte mit aller Ernsthaftigkeit behandelt werden.

Es versteht sich daher von selbst, dass Sie als Anfänger die Grundlagen des Bodybuildings vollständig verstehen müssen, einschließlich des Einstiegs ins Bodybuilding, der Diät und Ernährung sowie eines Bodybuilding-Anfängerprogramms, das Sie auf den richtigen Weg bringt.

 

Grundkonzept zum Thema Bodybuilding

Zunächst einmal ist es wichtig für Sie zu wissen, dass es sich beim Bodybuilding um eine Sportart handelt, bei der Sie Ihre Skelettmuskulatur durch eine Kombination aus Ernährung und koordiniertem hypertrophen Training trainieren.

Bodybuilding besteht aus den beiden Hauptkomponenten Krafttraining mit progressiven Überlastungen und Diät für den Muskelaufbau. Beim Bodybuilding steht die Ästhetik im Vordergrund und man muss gesund sein, um gut auszusehen.

Ein Bodybuilding-Programm für Anfänger bietet Ihnen eine Routine, die Ihnen dabei hilft, in Form zu kommen, damit Sie gesund genug sind, um Ihre Reaisance-Übungen und Diäten auf ein fortgeschritteneres Niveau zu bringen.

 

Wie fange ich mit dem Bodybuilding an?

Bevor Sie mit dem Bodybuilding beginnen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, sich von einem erfahrenen Bodybuilder und Personal Trainer beraten zu lassen. Es ist wichtig, einen Trainer zu treffen, da Ihr Bodybuilding-Programm für Anfänger auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten und nicht generisch sein sollte.

Sie sollten wissen, dass wir alle aufgrund verschiedener Faktoren, einschließlich unserer Genetik, unseres Alters, unseres Geschlechts, unseres Körpergewichts und unseres aktuellen Gesundheitszustands, unterschiedlich auf Ernährung und Training reagieren.

Entscheidend ist jedoch, dass Sie mit einem Programm beginnen, bei dem Sie mindestens drei Tage pro Woche trainieren, normalerweise einen Tag dazwischen, wobei die Tage dazwischen der Erholung vorbehalten sind.

So können Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag der Erholung vorbehalten. Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, da Ihr Körper an Ihren Ruhetagen besser in der Lage ist, zu heilen, und wenn sich Ihre Skelettmuskeln von der Abnutzung einer hektischen Trainingswoche erholen, neigen Sie dazu, dabei Muskelmasse aufzubauen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie an Ihren Trainingstagen hart trainieren und sich an Ihren Erholungstagen gut ausruhen, um Muskelmasse aufzubauen und aufzubauen. Bevor Sie jedoch mit dem Bodybuilding beginnen, müssen Sie einige Dinge wissen.

Im Folgenden finden Sie einige Dinge, die Sie beherzigen müssen, bevor Sie mit einem Bodybuilding-Programm beginnen.

#1. Trainingsprotokoll

Ein Trainingsprotokoll ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Anfänger-Bodybuilding-Programms. Sie müssen wissen können, welche Art von Übung an einem Trainingstag geplant ist und wann an diesem Tag eine solche Übung durchgeführt wird.

In Ihrem Trainingsprotokoll werden auch Ihr Ernährungsprogramm und Ihr Ernährungsplan für jeden Trainingstag, einschließlich Ihrer Erholungstage, hervorgehoben.

#2. Behalten Sie die richtige Form bei

Ihre Form während des Trainings ist entscheidend für den Erfolg oder Misserfolg Ihrer Trainingseinheiten. Es gibt eine richtige Art und Weise, jedes Trainingsprogramm auszuführen, und Sie müssen diese lernen, bevor Sie mit dem Bodybuilding beginnen.

Hier kann Ihr persönlicher Trainer wirklich hilfreich sein, da er oder sie mit seinem großen Erfahrungsschatz dafür sorgen kann, dass Sie die richtige Form behalten, insbesondere beim Heben von Gewichten.

Eine schlechte Form kann sich kontraproduktiv auf Ihre Bodybuilding-Bemühungen auswirken, da Sie bestimmte Muskelgruppen möglicherweise nicht ausreichend trainieren und sich während Ihrer Trainingseinheiten einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen.

#3. Allgemeines Aufwärmen und aktives Dehnen

Bevor Sie mit einem intensiven Krafttraining beginnen, müssen Sie zunächst Ihren Körper und Ihre Muskeln aufwärmen. Sie müssen außerdem Ihre Gliedmaßen und Muskeln strecken, um zu vermeiden, dass Sie mit kalten Muskeln in ein High-Intervall-Intensitätstraining (HIIT) oder Krafttraining einsteigen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

#4. Sätze und Wiederholungen (Wiederholungen)

Bei den Sätzen handelt es sich grundsätzlich um die Anzahl der Runden einer bestimmten Übung, die Sie ausführen möchten, während die Wiederholungen oder Wiederholungen die Anzahl der Wiederholungen angeben, mit denen Sie die Übung innerhalb einer Runde oder eines Satzes ausführen möchten. Zum Beispiel bedeuten 3 Sätze Kniebeugen mit je 10 Wiederholungen einfach 3 Runden Kniebeugenübung mit 10 Wiederholungen in jeder Runde.

#5. Pyramidenbildung

Bevor Sie mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen, müssen Sie zunächst eine Sitzung mit Aufwärmsätzen beginnen, bei denen Sie nur ein leichtes Gewicht verwenden. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Form beim Heben des Gewichts zu perfektionieren und Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit Ihren Trainingssätzen beginnen.

Während Ihrer Aufwärmsätze erreichen Sie möglicherweise eine höhere Anzahl an Wiederholungen, aber Sie werden Ihre Wiederholungen reduzieren, wenn Sie das Gewicht für Ihre Trainingssatzroutine erhöhen.

Der Prozess, bei dem Sie Ihr Training mit mehr Wiederholungen während der Aufwärmsätze beginnen und die Wiederholungen dann schrittweise reduzieren, wenn Sie mit anstrengenderen Trainingssätzen beginnen, wird als Pyramiding bezeichnet.

Ein typisches Beispiel hierfür ist unten zu sehen:

• Erster Satz (Aufwärmsätze) = 20 Wiederholungen
• Zweiter Satz = 15 Wiederholungen
• Dritter Satz = 12 Wiederholungen
• Vierter Satz = 10 Wiederholungen

 

 

Wie trainiere ich Bodybuilding als Anfänger?

Um als Anfänger richtig zu trainieren, müssen Sie Folgendes berücksichtigen.

#1. Gewicht

Sie müssen mehrere Gewichte ausprobieren, um zu wissen, mit welchem Gewicht Sie bestimmte Sätze und Wiederholungen bequem für ein bestimmtes Training absolvieren können.

Wenn Sie beispielsweise für eine Langhantel-Kniebeugenübung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen absolvieren möchten, sollten Sie ein Hantelgewicht wählen, das bequem genug ist, um 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu absolvieren.

Beachten Sie, dass das Gewicht, das Sie wählen, Ihnen ein gewisses Maß an Stress bereiten und nicht zu leicht für Sie sein sollte.

Es sollte jedoch auch kein Gewicht sein, bei dem Sie nur eine Wiederholung bis zum Maximum oder 1 RM erreichen können. 1RM ist das Gewicht, das Sie nur einmal heben können, bevor Ihnen die Kraft ausgeht und Sie eine Pause brauchen.

#2. Wiederholungstempo

Viele Bodybuilder sind frustriert, wenn sie an ihrem Bodybuilding-Anfängerprogramm teilnehmen, weil sie die Bedeutung des Wiederholungstempos für ihre gesamte Bodybuilding-Leistung nicht verstehen.

Sie sollten ein Gewicht nicht in einem extrem schnellen oder langsamen Tempo heben. Sie müssen die Gewichte stets in einem gleichmäßigen Tempo (nicht zu langsam und nicht zu schnell) heben. Auf diese Weise können Sie Masse aufbauen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.

Sie sollten im Durchschnitt 2 bis 3 Sekunden brauchen, um Ihr jeweiliges Gewicht zu heben, und 2 bis 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken. Auf dem Höhepunkt Ihres Hebevorgangs sollten Sie eine Pause einlegen und Ihre Zielmuskelgruppe etwa eine Sekunde lang anspannen, bevor Sie das Gewicht senken.

#3. Progressiver Widerstand

Beim Widerstandstraining haben Sie die Wahl, entweder Ihre Intensität, Ihre Sätze oder Ihre Gewichte zu steigern. Sie haben auch die Möglichkeit, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu reduzieren.

Dies alles geschieht in dem Versuch, Ihrem Training ein Gefühl von progressivem Widerstand zu vermitteln, der Ihnen hilft, sich leicht an Gewichtsveränderungen anzupassen, indem es Ihnen Kraftzuwächse bietet, die es Ihnen ermöglichen, schwere Gewichte bei verbesserten Sätzen und Wiederholungen zu heben.

#4. Ausruhen zwischen den Sätzen

Wann immer Sie trainieren, müssen Sie sich zwischen den Sätzen eine Auszeit gönnen, um sich auszuruhen. Ihre Ruhezeit kann abhängig von Ihrer Intensität oder dem Gewicht, das Sie heben, variieren.

Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen kann zwischen 45 und 180 Sekunden liegen. Zu diesem Zeitpunkt versuchen Sie, zu Atem zu kommen und vor Ihren nächsten Wiederholungen Ihre Fassung und Form wiederzugewinnen.

#5. Atmung

Vielen Anfängern ist nicht bewusst, dass die Art und Weise, wie sie während einer Übung atmen, ihre Leistung tatsächlich steigern kann. Sie sollten versuchen, beim Senken eines Gewichts einzuatmen und beim Heben des Gewichts auszuatmen.

Es mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen, aber mit Anleitung, Übung und mit der Zeit werden Sie die Atemtechnik beherrschen, um optimale Trainingseffizienz und Leistung zu erzielen.

 

 

Bodybuilding-Programm für Anfänger

Sie können sich unten das Bodybuilding-Programm für Anfänger ansehen, aber wie bereits erwähnt, sollten Sie sich immer an Ihren persönlichen Trainer wenden, um ein Programm zu finden, das Ihren jeweiligen Bodybuilding-Bedürfnissen und -Zielen entspricht.

Ihr persönlicher Trainer berücksichtigt Ihre besonderen Umstände, einschließlich Ihrer genetischen Ausstattung, Ihres Geschlechts, Ihres Alters, Ihrer Körperzusammensetzung, Ihres Gewichts, Ihres Gesundheitszustands usw.
Trainingstage:

• Montag
• Mittwoch
• Freitag

Ruhetage:

• Dienstag
• Donnerstag
• Samstag
• Sonntag

Beachten Sie, dass Sie jeden Trainingstag dem Training einer bestimmten Muskelgruppe widmen können, beispielsweise Ihren Armen, Ihrem Rücken, Ihrer Brust und Ihren Beinen.
Übungsroutine:

#1. Langhantelcurls

Barbel Curls eignen sich besonders gut für die Arme. Als Anfänger sollten Sie einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen ausprobieren.

#2. Bankdrücken

Beim Bankdrücken trainieren Sie die Brust- und Armmuskulatur.

– Aufwärmsätze = 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
– Arbeitssätze = 2 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen

#3. Knirschen

Mit der Crunch-Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Sie sollten 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ausprobieren.

#4. Kreuzheben

Kreuzheben hilft dabei, verschiedene Muskelgruppen am ganzen Körper zu trainieren, eignet sich aber besonders gut für das Training des Rückens.

– Aufwärmsätze = 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
– Arbeitssätze = 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

#5. Latzug

Latzüge, auch Klimmzüge genannt, eignen sich hervorragend zum Training von Armen, Rücken und Brust. Sie sollten so viele Latzüge ausführen, wie Sie können, jedoch nicht weniger als 2 Arbeitssätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

#6. Über Kopf sitzend

Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihre seitlichen als auch Ihre vorderen Deltamuskeln. Für Anfänger sollte ein Arbeitssatzprogramm mit 2 Sätzen und 12 Wiederholungen pro Satz ausreichen.

#7. Kniebeugen

Kniebeugen trainieren hauptsächlich die Beinmuskulatur und den unteren Rücken.

• Aufwärmsätze = 2 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen
• Arbeitssätze = 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

#8. Trizepsverlängerungen

Wie der Name dieses Trainings schon sagt, trainieren Trizepsverlängerungen Ihre Trizepsmuskeln. Für Anfänger sollte ein einziger Satz mit 10 Wiederholungen ausreichend sein.

 

 

Diät und Ernährung

Zu Beginn ist die Ernährung vielleicht einer der verwirrendsten Aspekte des Bodybuildings. Ich interagiere häufig mit Männern, die keine Vorstellung davon haben, wie eine gesunde Kalorien-, Protein- oder Kohlenhydrataufnahme für sie aussieht. Sie wissen nicht, wann sie essen sollen oder welche Art von Mahlzeiten sie zu sich nehmen sollen. Sie sind sich der Vorteile verschiedener Nahrungsergänzungsmittel und ihrer richtigen Anwendung nicht bewusst.

Typischerweise sind eineinhalb Gramm (g) Protein pro Pfund (lb) Körpergewicht der ideale Bereich für die Proteinaufnahme. Teilen Sie diese Summe durch 6, und so viele Mahlzeiten sollten Sie täglich zu sich nehmen. Ich spreche hier nicht von sechs üppigen Abendessen.

Ich beziehe mich auf häufigere, kleinere Mahlzeiten. Ein Proteingetränk und ein fett- und zuckerarmes Müsli oder ein Sportriegel können als zwei Ihrer drei täglichen Mahlzeiten gelten.

Für Ihre Makronährstoffe, bestehend aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, können Sie die folgenden Nahrungsmittel in Betracht ziehen. Es ist jedoch immer ratsam, Ihren Arzt, Ernährungsberater, Ernährungsberater und/oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie sich für die Art der Makronährstoffnahrung entscheiden, die Sie während Ihres Bodybuilding-Einsteigerprogramms zu sich nehmen möchten.

Eiweiß

• Huhn
• Fisch
• Mageres Rindfleisch
• Fettarme Milchprodukte, zu denen Lebensmittel wie Eier und Magermilch gehören
• Truthahn

Kohlenhydrat

• brauner Reis
• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Vollkorn

Beachten Sie, dass Sie für Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen können, die Ihnen den nötigen Energieschub für Ihre Trainingseinheiten liefern.

Sie können Lebensmittel wie Joghurt und Obst probieren, die zusammen mit einem Proteinpulver-Shake eingenommen werden können.

Fette

• Mandeln
• Avocados
• Rapsöl
• Kaltwasserfische
• Erdnüsse
• Distelöl
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse

Für Ihren täglichen Ernährungsplan sollten Sie mit Ihrem Trainer sprechen, um einen zu erstellen, der Ihren Bodybuilding-Erwartungen entspricht, wie zum Beispiel Ihrem täglichen Kalorienbedarf.
Ihr Trainer wird Ihnen auch die richtige Ergänzungsmischung mit Kreatin, essentiellen Mineralien und Multivitaminen empfehlen, die Ihren täglichen Ergänzungsbedarf decken.

 

 

Fazit

Es ist nie einfach, ein Bodybuilding-Programm zu starten. Tatsächlich ist der Anfang Ihres Programms wohl der schwierigste Teil. Aber sobald Sie sich entschieden haben, mit dem Bodybuilding zu beginnen, müssen Sie die kluge Entscheidung treffen, sich mit einem Mentor und Coach zusammenzutun.

Sie werden viel von einem erfahrenen Trainer lernen, der dafür sorgt, dass Ihr Anfänger-Bodybuilding-Programm auf Ihre individuellen Trainingsbedürfnisse und Bodybuilding-Ziele zugeschnitten ist.

Wenn Sie Ihre Reise in die Welt des Bodybuildings beginnen möchten, können Sie dies jetzt tun, indem Sie gleich hier mit einem IFBB-PRO chatten.