Musculação Iniciante: O que você precisa saber?

Se você decidiu começar a praticar musculação hoje, então parabéns. Sua decisão muda sua vida e deve ser tratada com toda a seriedade.

Portanto, nem é preciso dizer que, como iniciante, você precisa compreender completamente os fundamentos do fisiculturismo, incluindo como iniciar o fisiculturismo, dieta e nutrição, e um programa de fisiculturismo para iniciantes que o ajudará a começar no caminho certo.

 

Conceito básico sobre Musculação

Em primeiro lugar, é importante que você saiba que a musculação é um esporte que envolve o desenvolvimento dos músculos esqueléticos por meio de uma combinação de dieta alimentar e exercícios hipertróficos coordenados.

A musculação é composta pelos dois principais componentes do treinamento resistido com sobrecargas progressivas e dieta para crescimento muscular. A musculação tem como foco a estética, e você precisa estar saudável para ter uma boa aparência.

Um programa de musculação para iniciantes fornecerá uma rotina que o ajudará a ficar em forma, a fim de ser saudável o suficiente para levar seus exercícios físicos e dieta a níveis mais avançados.

 

Como iniciar a musculação?

Antes de começar a praticar musculação, você deve reservar um tempo para consultar um fisiculturista e personal trainer experiente. É importante encontrar um treinador porque seu programa de musculação para iniciantes deve ser adaptado às suas necessidades, em vez de ser genérico.

Você deve saber que todos nós reagimos de maneira diferente à dieta e ao treinamento devido a vários fatores, incluindo genética, idade, sexo, peso corporal e estado de saúde atual.

Mas o essencial é que você comece com um programa que o fará treinar pelo menos três dias por semana, geralmente com um dia de intervalo, com os dias intermediários reservados para recuperação.

Por exemplo, você pode treinar na segunda, quarta e sexta, com terça, quinta, sábado e domingo reservados para recuperação. A recuperação é uma parte essencial do treinamento, pois durante os dias de descanso, seu corpo é mais capaz de se curar e quando seus músculos esqueléticos se recuperam do desgaste de uma semana agitada de treinamento, você tende a construir massa muscular no processo.

Em resumo, você se exercita intensamente durante os dias de treinamento e descansa bem durante os dias de recuperação para crescer e desenvolver massa muscular magra. Porém, antes de começar a praticar musculação, há algumas coisas que você precisa saber.

Abaixo estão algumas coisas que você precisa levar a sério antes de embarcar em um programa de musculação.

#1. Registro de treinamento

Um registro de treinamento é uma parte essencial do seu programa de musculação para iniciantes. Você precisa saber que tipo de exercício está programado em um dia de treinamento e quando nesse dia tal exercício será realizado.

Seu registro de treinamento também destacará seu programa alimentar e plano de refeições para cada dia de treinamento, incluindo seus dias de recuperação.

#2. Mantenha a forma adequada

Sua forma durante o treinamento é fundamental para o sucesso ou não de suas sessões de treino. Existe uma maneira adequada de executar cada rotina de exercícios e você precisa aprender isso antes de começar a praticar musculação.

É aqui que o seu personal trainer pode ser realmente útil, pois ele ou ela pode usar sua vasta experiência para garantir que você mantenha a forma adequada, especialmente ao levantar pesos.

A má forma pode ser contraproducente para seus esforços de musculação, pois você pode não trabalhar bem os grupos musculares específicos e corre um risco maior de contrair lesões durante as sessões de treino.

#3. Aquecimentos Gerais e Alongamentos Ativos

Antes de iniciar qualquer treinamento de resistência intenso, você precisa primeiro aquecer o corpo e os músculos. Você também precisa alongar os membros e músculos para evitar um treinamento de alta intensidade (HIIT) ou uma sessão de musculação com músculos frios, o que aumenta o risco de lesões.

#4. Séries e repetições (repetições)

As séries são basicamente o número de rodadas de um determinado exercício que você pretende executar, enquanto as repetições ou repetições são o número de vezes que você pretende executar o exercício em uma rodada ou série. Por exemplo, 3 séries de 10 repetições de agachamento significam simplesmente 3 rodadas de exercícios de agachamento com 10 repetições em cada rodada.

#5. Pirâmide

Antes de começar a levantar pesos, você precisa primeiro iniciar uma sessão com séries de aquecimento usando apenas um peso leve. Isso permite que você aperfeiçoe sua forma enquanto levanta o peso e também aqueça os músculos antes de iniciar as séries de treino.

Durante as séries de aquecimento, você pode atingir um número maior de repetições, mas reduzirá suas repetições à medida que aumenta o peso para sua rotina de exercícios.

O processo em que você inicia seu treinamento com mais repetições durante as séries de aquecimento e, em seguida, reduz gradualmente as repetições à medida que embarca em séries de treino mais tediosas é conhecido como Pirâmide.

Um exemplo típico disso pode ser visto abaixo:

• Primeira série (séries de aquecimento) = 20 repetições
• Segunda série = 15 repetições
• Terceira série = 12 repetições
• Quarta série = 10 repetições

 

 

Como treinar musculação sendo iniciante?

Para treinar adequadamente como iniciante, você precisa levar em consideração o seguinte.

#1. Peso

Você precisa experimentar vários pesos para saber o peso específico para um determinado treino, para que você possa completar confortavelmente séries e repetições específicas.

Por exemplo, se você pretende fazer 3 séries de 10 repetições cada para um exercício de agachamento com barra, você deve escolher um peso de barra confortável o suficiente para completar 3 séries de 10 repetições.

Observe que o peso escolhido deve causar algum nível de estresse e não deve ser muito fácil para você.

No entanto, também não deve ser um peso onde você só possa atingir uma repetição ao máximo ou 1RM. 1RM é aquele peso que você só consegue levantar uma vez antes de ficar sem fôlego e precisar descansar.

#2. Tempo de repetição

Muitos fisiculturistas ficam frustrados quando se envolvem em seu programa de musculação para iniciantes porque não conseguem entender a importância do ritmo das repetições para o desempenho geral do fisiculturismo.

Você não deve levantar pesos em um ritmo extremamente rápido ou lento, você tem que levantar pesos consistentemente em um ritmo constante (nem muito lento nem muito rápido), desta forma você será capaz de obter ganhos de volume e ao mesmo tempo evitar lesões.

Você deve levar em média 2 a 3 segundos para levantar seu respectivo peso e 2 a 3 segundos para abaixar o peso. No auge do levantamento, você deve fazer uma pausa e contrair o grupo muscular alvo por cerca de um segundo antes de abaixar o peso.

#3. Resistência Progressiva

Durante o treinamento de resistência, você tem a opção de aumentar a intensidade, as séries ou os pesos. Você também tem a opção de reduzir o tempo alocado para descanso entre as séries.

Tudo isso é feito na tentativa de oferecer ao seu treinamento alguma sensação de resistência progressiva que o ajuda a se adaptar facilmente às mudanças de peso, oferecendo ganhos de força que lhe permitem levantar pesos em séries e repetições melhores.

#4. Descansando entre as séries

Sempre que você treina, você precisa fazer um intervalo entre as séries para descansar. O seu tempo de descanso pode variar dependendo do seu nível de intensidade ou do peso que você está levantando.

Seu tempo de descanso entre as séries pode variar de 45 segundos a 180 segundos. É neste momento que você tenta recuperar o fôlego, bem como recuperar a compostura e a forma antes da próxima série de repetições.

#5. Respirando

Muitos iniciantes não sabem que a maneira como respiram durante um exercício pode, na verdade, melhorar seu desempenho. Você deve tentar inspirar ao abaixar um peso e depois expirar ao levantá-lo.

Pode parecer complicado no início, mas com orientação, prática e com o tempo, você aprenderá a técnica de respiração para obter eficiência e desempenho ideais no treino.

 

 

Programa de musculação para iniciantes

Você pode conferir o programa de musculação para iniciantes abaixo, mas como mencionado anteriormente, você deve sempre consultar seu personal trainer para obter um programa que atenda às suas respectivas necessidades e objetivos de musculação.

Seu personal trainer levará em consideração suas circunstâncias peculiares, incluindo sua composição genética, sexo, idade, composição corporal, peso, estado de saúde e assim por diante.
Dias de treino:

• Segunda-feira
• quarta-feira
• sexta-feira

Dias de descanso:

• terça
• quinta-feira
• sábado
• Domingo

Observe que você pode dedicar cada dia de treino ao treinamento de um grupo muscular específico, como braços, costas, peito e pernas.
Rotina de exercicios:

#1. Rosca com barra

Barbel Curls são particularmente ótimos para os braços. Você deve tentar 1 série de 12 a 15 repetições como iniciante.

#2. Supino

Com um treino de supino, você treinará os músculos do peito e dos braços.

– Séries de aquecimento = 2 séries de 15 repetições cada
– Séries de trabalho = 2 séries de 10 a 12 repetições cada

#3. Trituração

Com o exercício Crunch, você treina os músculos abdominais. Você deve experimentar 2 séries de 15 repetições cada.

#4. Levantamento Terra

O levantamento terra ajuda a treinar diferentes grupos musculares em todo o corpo, mas é particularmente bom para treinar as costas.

– Séries de aquecimento = 2 séries de 15 repetições cada
– Séries de trabalho = 2 séries de 10 repetições cada

#5. Pull-downs posteriores

Também chamados de Chin-ups, os Lat Pull-downs são ótimos para treinar braços, costas e peito. Você deve executar o maior número possível de Lat Pull-downs, mas não menos que 2 séries de trabalho de 12 repetições cada.

#6. Sentado acima da cabeça

Você treinará os deltóides laterais e frontais com este exercício. Uma rotina de trabalho de 2 séries com 12 repetições por série deve ser suficiente para iniciantes.

#7. Agachamentos

O agachamento treinará principalmente os músculos da perna e da parte inferior das costas.

• Séries de aquecimento = 2 séries de 15 a 20 repetições cada
• Séries de trabalho = 2 séries de 12 repetições cada

#8. Extensões de tríceps

Como o nome deste treino diz, as extensões de tríceps irão treinar os músculos do tríceps. Uma única série de 10 repetições deve ser suficiente para iniciantes.

 

 

Dieta e Nutrição

Ao começar, a nutrição é talvez um dos aspectos mais desconcertantes do fisiculturismo. Frequentemente interajo com homens que não têm noção do que é um consumo saudável de calorias, proteínas ou carboidratos para eles. Eles não sabem quando comer ou que tipo de refeições deveriam comer. Eles não estão cientes dos benefícios dos diferentes suplementos ou de como usá-los adequadamente.

Normalmente, um grama e meio (g) de proteína por quilo (lb) de peso corporal é a faixa ideal para consumo de proteína. Divida essa soma por 6 e você verá quantas refeições você deve fazer por dia. Não estou falando de seis jantares luxuosos aqui.

Estou me referindo a refeições menores e mais frequentes. Uma bebida proteica e uma granola ou barra esportiva com baixo teor de gordura e açúcar podem contar como duas de suas três refeições diárias.

Para os macronutrientes que consistem em proteínas, carboidratos e gorduras, você pode considerar consumir as opções de alimentos abaixo. No entanto, é sempre aconselhável consultar o seu médico, nutricionista, nutricionista e/ou treinador antes de decidir que tipo de alimentos com macronutrientes consumir durante o seu programa de musculação para iniciantes.

Proteína

• Frango
• Peixe
• Carne magra
• Laticínios com baixo teor de gordura, que incluem alimentos como ovos e leite desnatado
• Peru

Carboidrato

• arroz castanho
• Aveia
• Batatas doces
• Grão inteiro

Observe que nas refeições pré e pós-treino você pode consumir carboidratos simples que fornecerão a energia necessária para suas sessões.

Você pode experimentar alimentos como iogurte e frutas, que podem ser consumidos junto com um shake de proteína em pó.

Gorduras

• Amêndoas
• Abacates
• Óleo de canola
• Peixe de água fria
• Amendoim
• Óleo de cártamo
• Sementes de girassol
• Nozes

Para o seu plano alimentar diário, você deve conversar com seu treinador para estruturar um que atenda às suas expectativas de musculação, como sua necessidade diária de calorias, por exemplo.
Seu treinador também recomendará a mistura correta de suplementação com creatina, minerais essenciais e multivitaminas que compõem sua necessidade diária de suplemento.

 

 

Conclusão

Nunca é fácil iniciar um programa de musculação. Na verdade, o início do seu programa é sem dúvida a parte mais difícil. Mas depois de decidir começar a praticar musculação, você precisará tomar a sábia decisão de se alinhar com um mentor e treinador.

Você aprenderá muito com um treinador experiente que garantirá que seu programa de musculação para iniciantes seja projetado para atender às suas necessidades exclusivas de treinamento e objetivos de musculação.

Se você deseja iniciar sua jornada no mundo do fisiculturismo, você pode fazê-lo agora conversando com um PRO da IFBB aqui mesmo.