ボディビルディングを始める: 知っておくべきことは何ですか?

今日からボディビルを始めることに決めたなら、おめでとうございます。あなたの決断は人生を変えるものであり、真剣に扱われる必要があります。

したがって、当然のことですが、初心者は、ボディビルの始め方、食事と栄養、正しい道に進むための初心者向けボディビルプログラムなど、ボディビルの基本を十分に理解する必要があります。

 

ボディビルの基本的な考え方

まず第一に、ボディビルディングは、食事と調整された肥大トレーニングの組み合わせを通じて骨格筋の発達を伴うスポーツであることを知ることが重要です。

ボディビルディングは、段階的な過負荷を伴うレジスタンス トレーニングと筋肉成長のための食事の 2 つの主要な要素で構成されます。ボディビルは見た目の美しさに重点を置いており、見栄えを良くするには健康である必要があります。

初心者向けのボディビルディング プログラムでは、トレーニングやダイエットをより高度なレベルに引き上げるのに十分な健康状態を維持するために、シェイプアップに役立つルーチンを提供します。

 

ボディビルを始めるにはどうすればいいですか？

ボディビルディングを始める前に、時間をかけて経験豊富なボディビルダーやパーソナルトレーナーに相談してください。初心者向けのボディービル プログラムは一般的なものではなく、自分のニーズに合わせて調整する必要があるため、コーチに会うことが重要です。

遺伝、年齢、性別、体重、現在の健康状態などのいくつかの要因により、食事やトレーニングに対する反応は人それぞれ異なることを知っておく必要があります。

しかし、重要なことは、週に少なくとも 3 日間ワークアウトするプログラムから始めることです。通常は 1 日おきに、その間の数日は回復のために確保されます。

たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にワークアウトを行い、火曜日、木曜日、土曜日、日曜日を回復のために確保することができます。回復はトレーニングの重要な部分です。休息日には体の回復力が高まり、忙しい週のトレーニングによる疲労から骨格筋が修復されると、その過程で筋肉量が増える傾向があります。

要約すると、トレーニング中に激しい運動をし、回復日にしっかり休んで、無駄のない筋肉量を成長させます。ただし、ボディビルを始める前に、知っておくべきことがいくつかあります。

以下は、ボディビルディングプログラムを開始する前に心に留めておく必要があることのいくつかです。

#1。トレーニングログ

トレーニングログは、初心者のボディビルディングプログラムに不可欠な部分です。トレーニング日にどのような種類の運動が予定されており、その日のいつその運動が行われるのかを知る必要があります。

トレーニングログには、回復日を含む各トレーニング日の食事プログラムと食事計画もハイライト表示されます。

#2。正しいフォームを維持する

トレーニング中のフォームは、ワークアウト セッションの成功またはそうでない場合に非常に重要です。すべてのエクササイズルーチンを実行するには適切な方法があり、ボディビルディングを始める前にこれを学ぶ必要があります。

この場合、パーソナルトレーナーが豊富な経験を活かして、特にウェイトリフティングの際に適切なフォームを維持できるようにしてくれるため、非常に役立ちます。

フォームが悪いと、目的の筋肉群を十分に鍛えることができず、ワークアウト中に怪我をするリスクが高まるため、ボディビルディングの取り組みに逆効果になる可能性があります。

#3。一般的なウォームアップとアクティブなストレッチ

激しい筋力トレーニングを始める前に、まず体と筋肉をウォームアップする必要があります。また、怪我のリスクを高める、筋肉が冷えた状態で高インターバル強度トレーニング (HIIT) やウェイト トレーニング セッションに参加しないように、手足や筋肉をストレッチする必要があります。

#4。セットと繰り返し (Reps)

セットは基本的に、実行する予定の特定のエクササイズのラウンド数であり、レペティションまたはレップはラウンドまたはセット内でエクササイズを実行する予定の回数です。たとえば、スクワット 10 回を 3 セットとは、単純に、各ラウンド 10 回のスクワット運動を 3 ラウンド行うことを意味します。

#5。ピラミッド作り

重いものを持ち上げる前に、まず軽い重量のみを使用してウォームアップ セットのセッションを開始する必要があります。これにより、ウェイトを持ち上げながらフォームを完璧にすることができ、トレーニングセットを開始する前に筋肉をウォームアップすることもできます。

ウォームアップセット中は、より高い回数に達する可能性がありますが、ワークアウトセットルーチンの重量を増やすと、回数は減ります。

ウォームアップセット中により多くの回数でトレーニングを開始し、より退屈なトレーニングセットに着手するにつれて徐々に回数を減らすプロセスは、ピラミッドとして知られています。

この典型的な例を以下に示します。

• 最初のセット (ウォームアップ セット) = 20 回
• 2 セット目 = 15 回
• 3 セット目 = 12 回
• 4 セット目 = 10 回

 

 

初心者がボディビルをトレーニングするにはどうすればよいですか?

初心者として適切にトレーニングするには、次の点を考慮する必要があります。

#1。重さ

特定のトレーニングで指定されたセットと回数を快適に完了できる特定の重量を知るには、いくつかの重量を試してみる必要があります。

たとえば、バーベルスクワットエクササイズを 10 回ずつ 3 セット行う場合は、10 回を 3 セット完了するのに十分な快適なバーベルの重量を選択する必要があります。

選択する重量はある程度のストレスを与えるものであり、簡単すぎないように注意してください。

ただし、最大値までの 1 回の繰り返しまたは 1RM しか達成できない重量であってはなりません。 1RM は、力が尽きて休憩が必要になるまでに 1 回だけ持ち上げることができる重量です。

#2。反復テンポ

多くのボディビルダーは、ボディビル全体のパフォーマンスに対するレップテンポの重要性を理解していないため、初心者向けのボディビルプログラムに取り組む際に不満を感じています。

極端に速いテンポや遅いテンポでウェイトリフティングを行うべきではありません。一貫して一定のペース（遅すぎず、速すぎず）でウェイトリフティングを行う必要があります。こうすることで、怪我を避けながら体積を増やすことができます。

それぞれの体重を上げるのに 2 ～ 3 秒かかり、体重を下げるのに 2 ～ 3 秒かかる場合の平均をとる必要があります。リフトのピークに達したら、重量を下げる前に、約 1 秒間一時停止して対象の筋肉群を絞る必要があります。

#3。漸進的な耐性

レジスタンストレーニング中は、強度、セット数、重量のいずれかを増やすかを選択できます。セット間の休憩に割り当てる時間を減らすという選択肢もあります。

これはすべて、トレーニングに漸進的な抵抗の感覚を提供することを目的として行われ、セット数や回数を改善して重いものを持ち上げることができる筋力の向上を提供することで、体重の変化に簡単に適応できるようにします。

#4。セット間の休憩

ワークアウトをするときは、必ずセット間にタイムアウトを取って休む必要があります。休憩時間は、強度のレベルや持ち上げている重量によって異なります。

セット間の休憩時間は 45 秒から 180 秒の範囲です。この時点で、息を整え、次の一連の繰り返しの前に落ち着きとフォームを取り戻そうとします。

#5。呼吸

多くの初心者は、エクササイズ中の呼吸法が実際にパフォーマンスを向上させる可能性があることに気づいていません。ウェイトを下げるときに息を吸い、ウェイトを持ち上げるときに息を吐くようにしてください。

最初は難しく思えるかもしれませんが、指導を受けて練習すれば、やがて、ワークアウトの効率とパフォーマンスを最適化するための呼吸法のコツを習得できるようになります。

 

 

初心者向けボディビルプログラム

以下の初心者向けボディビル プログラムをチェックしてください。ただし、前述したように、それぞれのボディビルのニーズと目標を満たすプログラムについては、必ずパーソナル トレーナーに相談してください。

あなたのパーソナルトレーナーは、あなたの遺伝子構成、性別、年齢、体組成、体重、健康状態などを含むあなたの特有の状況を考慮に入れます。
トレーニング日:

• 月曜日
• 水曜日
• 金曜日

休日:

• 火曜日
• 木曜日
• 土曜日
• 日曜日

各ワークアウト日を、腕、背中、胸、脚などの特定の筋肉グループのトレーニングに充てることもできます。
エクササイズルーチン:

#1。バーベルカール

バーベルカールは特に腕に最適です。初心者の場合は、12 ～ 15 回を 1 セットとして試してみてください。

#2。ベンチプレス

ベンチプレストレーニングでは、胸と腕の筋肉を鍛えます。

– ウォームアップセット = 各 15 回を 2 セット
– ワーキングセット = それぞれ 10 ～ 12 回の 2 セット

#3。噛み砕く

クランチエクササイズを行うと、腹筋を鍛えることができます。それぞれ 15 回ずつ 2 セット試してみてください。

#4。デッドリフト

デッドリフトは体中のさまざまな筋肉群を鍛えるのに役立ちますが、特に背中のトレーニングに優れています。

– ウォームアップセット = 各 15 回を 2 セット
– ワーキングセット = それぞれ 10 回ずつ 2 セット

#5。ラットプルダウン

懸垂とも呼ばれるラットプルダウンは、腕、背中、胸のトレーニングに最適です。ラットプルダウンはできる限り多く実行する必要がありますが、それぞれ 12 回のワーキングセットを 2 回以上実行する必要があります。

#6。座ったままのオーバーヘッド

このエクササイズでは、三角筋の側面と前部の両方を鍛えます。初心者にとっては、1 セットあたり 12 回を 2 セットとするワーキングセットルーチンで十分です。

#7。スクワット

スクワットは主に足の筋肉と腰の筋肉を鍛えます。

• ウォームアップ セット = それぞれ 15 ～ 20 回の 2 セット
• ワーキングセット = それぞれ 12 回ずつ 2 セット

#8。上腕三頭筋のエクステンション

このワークアウトの名前が示すように、トライセプス エクステンションは上腕三頭筋を鍛えます。初心者にとっては、10回の繰り返しを1セットで十分です。

 

 

食事と栄養

ボディビルディングを始めるとき、栄養はおそらくボディビルディングで最も困惑する側面の 1 つです。私は、健康的なカロリー、タンパク質、炭水化物の摂取がどのようなものかを全く理解していない男性たちと頻繁に交流します。彼らは、いつ食事をすればよいのか、どのような食事をとるべきなのかがわかりません。彼らは、さまざまなサプリメントの利点やそれらの適切な使用方法を知りません。

通常、体重 1 ポンド (lb) あたり 1.5 グラム (gm) のタンパク質がタンパク質摂取の理想的な範囲です。この合計を6で割ると、それが1日に食べるべき食事の数になります。ここで私が話しているのは、6 回の豪華なディナーについての話ではありません。

私が言っているのは、より頻繁に、より少量の食事をすることです。プロテインドリンクと低脂肪・低糖質のグラノーラまたはスポーツバーを、1日3食のうち2食として数えることができます。

タンパク質、炭水化物、脂肪からなる主要栄養素については、以下の食品の選択肢を摂取することを検討してください。ただし、初心者向けのボディビルディング プログラム中に摂取する主要栄養素食品の種類を決定する前に、医師、栄養士、栄養士、および/またはトレーナーに相談することを常にお勧めします。

タンパク質

• チキン
• 魚
• 赤身の牛肉
• 卵やスキムミルクなどの食品を含む低脂肪乳製品
• 七面鳥

炭水化物

• 玄米
• オートミール
• サツマイモ
• 全粒粉

ワークアウトの前後の食事には、セッションに必要なエネルギーの衝撃を提供する単純な炭水化物を摂取できることに注意してください。

プロテインパウダーシェイクと一緒に摂取できるヨーグルトやフルーツなどの食品を試してみてください。

脂肪

• アーモンド
• アボカド
• キャノーラ油
• 冷水魚
• ピーナッツ
• ベニバナ油
• ヒマワリの種
• クルミ

毎日の食事計画については、トレーナーと相談して、たとえば 1 日のカロリー要件など、ボディビルディングの期待を満たす計画を立てる必要があります。
トレーナーは、毎日のサプリメント必要量を構成するクレアチン、必須ミネラル、マルチビタミンを含む適切なサプリメントミックスも推奨します。

 

 

結論

ボディビルプログラムを始めるのは決して簡単ではありません。実際のところ、プログラムの開始がおそらく最も難しい部分です。しかし、ボディビルを始めると決めたら、メンターやコーチと協力するという賢明な決断を下す必要があります。

経験豊富なトレーナーから多くのことを学び、初心者のボディビルディング プログラムがあなたのトレーニングのニーズとボディビルディングの目標を満たすように設計されていることを確認します。

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