Débuter la musculation : Que faut-il savoir ?

Si vous avez décidé de vous lancer dans la musculation aujourd’hui, alors les félicitations sont de mise. Votre décision change votre vie et doit être traitée avec le plus grand sérieux.

Il va donc sans dire qu'en tant que débutant, vous devez bien comprendre les bases de la musculation, notamment comment démarrer la musculation, l'alimentation et la nutrition, ainsi qu'un programme de musculation pour débutants qui vous permettra de démarrer sur la bonne voie.

 

Concept de base sur la musculation

Tout d’abord, il est important que vous sachiez que la musculation est un sport qui implique le développement de vos muscles squelettiques grâce à une combinaison d’alimentation et d’entraînements hypertrophiques coordonnés.

La musculation est composée de deux composantes principales : l’entraînement en résistance avec des surcharges progressives et un régime alimentaire pour la croissance musculaire. La musculation se concentre sur l’esthétique et vous devez être en bonne santé pour bien paraître.

Un programme de musculation pour débutants vous fournira une routine qui vous aidera à vous mettre en forme afin d'être en suffisamment bonne santé pour faire passer vos exercices de résistance et votre régime à des niveaux plus avancés.

 

Comment débuter la musculation ?

Avant de commencer la musculation, vous devriez prendre le temps de consulter un bodybuilder expérimenté et un entraîneur personnel. Il est important de rencontrer un coach car votre programme de musculation débutant doit être adapté à vos besoins plutôt que d'être générique.

Vous devez savoir que nous réagissons tous différemment au régime alimentaire et à l'entraînement en fonction de plusieurs facteurs, notamment notre génétique, notre âge, notre sexe, notre poids et notre état de santé actuel.

Mais ce qui est essentiel, c'est que vous commenciez avec un programme qui vous permettra de vous entraîner au moins trois jours par semaine, généralement à un jour d'intervalle, les jours intermédiaires étant réservés à la récupération.

Ainsi par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi, mercredi et vendredi, le mardi, jeudi, samedi et dimanche étant réservés à la récupération. La récupération est une partie essentielle de l'entraînement, car pendant vos jours de repos, votre corps est mieux en mesure de guérir et lorsque vos muscles squelettiques se réparent de l'usure causée par une semaine d'entraînement mouvementée, vous avez tendance à développer votre masse musculaire dans le processus.

En résumé, vous faites de l'exercice dur pendant vos journées d'entraînement et vous vous reposez bien pendant vos jours de récupération pour développer et développer une masse musculaire maigre. Cependant, avant de vous lancer dans la musculation, il y a certaines choses que vous devez savoir.

Vous trouverez ci-dessous quelques éléments que vous devez prendre à cœur avant de vous lancer dans un programme de musculation.

#1. Journal de formation

Un journal d’entraînement est un élément essentiel de votre programme de musculation pour débutant. Vous devez être en mesure de savoir quel type d’exercice est prévu un jour d’entraînement et quand ce jour-là un tel exercice sera effectué.

Votre journal d'entraînement mettra également en évidence votre programme diététique et votre plan de repas pour chaque jour d'entraînement, y compris vos jours de récupération.

#2. Maintenir une forme appropriée

Votre forme pendant l’entraînement est essentielle au succès ou non de vos séances d’entraînement. Il existe une manière appropriée d’exécuter chaque routine d’exercice et vous devez l’apprendre avant de commencer la musculation.

C’est là que votre entraîneur personnel peut s’avérer très utile, car il peut mettre à profit sa riche expérience pour veiller à ce que vous gardiez une bonne forme, en particulier lorsque vous soulevez des poids.

Une mauvaise forme peut être contre-productive pour vos efforts de musculation, car vous risquez de ne pas travailler suffisamment sur les groupes musculaires ciblés et vous courez un plus grand risque de vous blesser pendant vos séances d'entraînement.

#3. Échauffements généraux et étirements actifs

Avant de commencer un entraînement intense en résistance, vous devez d’abord échauffer votre corps et vos muscles. Vous devez également étirer vos membres et vos muscles pour éviter de vous lancer dans un entraînement à haute intensité fractionnée (HIIT) ou une séance de musculation avec des muscles froids qui augmentent votre risque de blessures.

#4. Séries et répétitions (répétitions)

Les séries correspondent essentiellement au nombre de tours d'un exercice particulier que vous avez l'intention d'exécuter, tandis que les répétitions ou les répétitions correspondent au nombre de fois que vous avez l'intention d'exécuter l'exercice au cours d'un tour ou d'une série. Par exemple, 3 séries de 10 répétitions de squats signifient simplement 3 séries d’exercices de squats avec 10 répétitions à chaque tour.

#5. Pyramide

Avant de commencer à soulever des poids lourds, vous devez d’abord commencer une séance avec des séries d’échauffement utilisant uniquement un poids léger. Cela vous permet de perfectionner votre forme tout en soulevant du poids et également d'échauffer vos muscles avant de commencer vos séries d'entraînement.

Au cours de vos séries d'échauffement, vous pouvez atteindre un nombre plus élevé de répétitions, mais vous réduirez vos répétitions à mesure que vous augmenterez le poids de votre routine d'entraînement.

Le processus par lequel vous commencez votre entraînement avec plus de répétitions pendant les séries d'échauffement, puis réduisez progressivement les répétitions au fur et à mesure que vous vous lancez dans des séries d'entraînement plus fastidieuses est connu sous le nom de Pyramiding.

Un exemple typique de ceci peut être vu ci-dessous :

• Premier set (séries d'échauffement) = 20 répétitions
• Deuxième série = 15 répétitions
• Troisième série = 12 répétitions
• Quatrième série = 10 répétitions

 

 

Comment s’entraîner à la musculation en tant que débutant ?

Pour vous entraîner correctement en tant que débutant, vous devez prendre en compte les éléments suivants.

#1. Poids

Vous devez essayer plusieurs poids afin de connaître ce poids particulier pour un certain entraînement afin que vous puissiez effectuer confortablement des séries et des répétitions spécifiées.

Par exemple, si vous avez l'intention de faire 3 séries de 10 répétitions chacune pour un exercice de squat avec haltères, vous devez choisir un poids d'haltères suffisamment confortable pour que vous puissiez effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Notez que le poids que vous choisissez devrait vous causer un certain niveau de stress et ne devrait pas être trop facile pour vous.

Cependant, il ne devrait pas non plus s'agir d'un poids pour lequel vous ne pouvez atteindre qu'une seule répétition au maximum ou 1RM. 1RM est ce poids que vous ne pouvez soulever qu’une seule fois avant de vous essouffler et d’avoir besoin de repos.

#2. Tempo de répétition

De nombreux bodybuilders sont frustrés lorsqu’ils s’engagent dans leur programme de musculation pour débutants, car ils ne comprennent pas l’importance du tempo des répétitions pour leur performance globale en musculation.

Vous ne devez pas soulever de poids à un rythme extrêmement rapide ou lent, vous devez constamment soulever des poids à un rythme constant (ni trop lent ni trop rapide), de cette façon vous pourrez récolter des gains de volume tout en évitant les blessures.

Vous devriez prendre en moyenne 2 à 3 secondes pour augmenter votre poids respectif et 2 à 3 secondes pour réduire le poids. Au sommet de votre levée, vous devez faire une pause et contracter votre groupe musculaire ciblé pendant environ une seconde avant de réduire le poids.

#3. Résistance progressive

Pendant l’entraînement en résistance, vous avez le choix d’augmenter votre intensité, vos séries ou vos poids. Vous avez également le choix de réduire le temps que vous avez alloué au repos entre les séries.

Tout cela est fait dans le but d'offrir à votre entraînement une certaine sensation de résistance progressive qui vous aide à vous adapter facilement aux changements de poids en vous offrant des gains de force qui vous permettent de soulever des charges lourdes lors de séries et de répétitions améliorées.

#4. Se reposer entre les séries

Chaque fois que vous vous entraînez, vous devez prendre un temps d’arrêt entre les séries pour vous reposer. Votre temps de repos peut varier en fonction de votre niveau d'intensité ou du poids que vous soulevez.

Votre temps de repos entre les séries peut varier de 45 secondes à 180 secondes. C'est à ce moment que vous essayez de reprendre votre souffle, ainsi que de retrouver votre calme et votre forme avant votre prochaine série de répétitions.

#5. Respiration

De nombreux débutants ignorent que la façon dont ils respirent pendant un exercice peut réellement améliorer leurs performances. Vous devriez essayer d’inspirer lorsque vous abaissez un poids, puis d’expirer lorsque vous soulevez le poids.

Cela peut sembler délicat au début, mais avec le mentorat, la pratique et avec le temps, vous maîtriserez la technique de respiration pour une efficacité et des performances d'entraînement optimales.

 

 

Programme de musculation débutant

Vous pouvez consulter le programme de musculation pour débutants ci-dessous, mais comme mentionné précédemment, vous devriez toujours consulter votre entraîneur personnel pour un programme qui répondra à vos besoins et objectifs respectifs en matière de musculation.

Votre entraîneur personnel prendra en compte votre situation particulière, notamment votre constitution génétique, votre sexe, votre âge, votre composition corporelle, votre poids, votre état de santé, etc.
Jours d'entraînement :

• Lundi
• Mercredi
• vendredi

Jours de repos:

• Mardi
• jeudi
• samedi
• dimanche

Notez que vous pouvez consacrer chaque journée d'entraînement à l'entraînement d'un groupe musculaire particulier, comme vos bras, votre dos, votre poitrine et vos jambes.
Programme d'exercice :

#1. Boucles d'haltères

Les Barbel Curls sont particulièrement bénéfiques pour vos bras. Vous devriez essayer 1 série de 12 à 15 répétitions en tant que débutant.

#2. Banc de Presse

Avec un entraînement Bench Press, vous entraînerez les muscles de votre poitrine et de vos bras.

– Séries d’échauffement = 2 séries de 15 répétitions chacune
– Working Sets = 2 séries de 10 à 12 répétitions chacune

#3. Croquer

Avec l’exercice Crunch, vous entraînez vos muscles abdominaux. Vous devriez essayer 2 séries de 15 répétitions chacune.

#4. Soulevés de terre

Les soulevés de terre aident à entraîner différents groupes musculaires sur tout votre corps, mais ils sont particulièrement efficaces pour entraîner votre dos.

– Séries d’échauffement = 2 séries de 15 répétitions chacune
– Séries de travail = 2 séries de 10 répétitions chacune

#5. Tirants latéraux

Également appelés Chin-ups, les Lat Pulldowns sont parfaits pour entraîner vos bras, votre dos et votre poitrine. Vous devez exécuter autant de Lat Pulldowns que possible, mais pas moins de 2 séries de travail de 12 répétitions chacune.

#6. Assis au plafond

Vous entraînerez vos deltoïdes latéraux et avant avec cet exercice. Une routine de travail de 2 séries avec 12 répétitions par série devrait suffire pour les débutants.

#7. Squats

Les squats entraîneront principalement les muscles de votre jambe ainsi que le bas du dos.

• Séries d'échauffement = 2 séries de 15 à 20 répétitions chacune
• Séries de travail = 2 séries de 12 répétitions chacune

#8. Extensions de triceps

Comme le nom de cet entraînement l’indique, les extensions Triceps entraîneront vos muscles triceps. Une seule série de 10 répétitions devrait suffire pour les débutants.

 

 

Régime Et Nutrition

Au début, la nutrition est peut-être l’un des aspects les plus déroutants de la musculation. J'interagis fréquemment avec des hommes qui n'ont aucune idée de ce à quoi ressemble pour eux une consommation saine de calories, de protéines ou de glucides. Ils ne savent pas quand manger ni quels types de repas ils devraient manger. Ils ne connaissent pas les avantages des différents suppléments ni comment les utiliser correctement.

En règle générale, un gramme et demi (g) de protéines par livre (lb) de poids corporel constitue la fourchette idéale pour la consommation de protéines. Divisez cette somme par 6, et vous obtenez le nombre de repas que vous devriez prendre chaque jour. Je ne parle pas ici de six dîners somptueux.

Je fais référence à des repas plus fréquents et plus petits. Une boisson protéinée et un granola ou une barre sportive faible en gras et en sucre peuvent compter pour deux de vos trois repas quotidiens.

Pour vos macronutriments constitués de protéines, de glucides et de graisses, vous pouvez envisager de consommer les choix alimentaires ci-dessous. Cependant, il est toujours conseillé de consulter votre médecin, diététicien, nutritionniste et/ou entraîneur avant de décider du type d'aliments en macronutriments à consommer lors de votre programme de musculation pour débutants.

Protéine

• Poulet
• Poisson
• Boeuf maigre
• Produits laitiers faibles en gras comprenant des aliments comme les œufs et le lait écrémé
• Turquie

Glucides

• riz brun
• Gruau
• Patates douces
• Grains entiers

A noter que pour vos repas avant et après l'entraînement, vous pouvez consommer des glucides simples qui vous apporteront le regain d'énergie nécessaire à vos séances.

Vous pouvez essayer des aliments comme le yaourt et les fruits qui peuvent être pris avec un shake protéiné en poudre.

Graisses

• Amandes
• Avocats
• Huile de canola
• Poisson d'eau froide
• Cacahuètes
• L'huile de carthame
• Graines de tournesol
• Noix

Pour votre plan de repas quotidien, vous devez discuter avec votre entraîneur pour en structurer un qui réponde à vos attentes en matière de musculation comme votre besoin calorique quotidien par exemple.
Votre entraîneur vous recommandera également le bon mélange de suppléments avec de la créatine, des minéraux essentiels et des multivitamines constituant vos besoins quotidiens en suppléments.

 

 

Conclusion

Il n’est jamais facile de démarrer un programme de musculation. En fait, le début de votre programme est sans doute la partie la plus difficile. Mais une fois que vous avez décidé de vous lancer dans la musculation, vous devez alors prendre la sage décision de vous aligner avec un mentor et un coach.

Vous apprendrez beaucoup d’un entraîneur expérimenté qui veillera à ce que votre programme de musculation pour débutants soit conçu pour répondre à vos besoins d’entraînement exclusifs et à vos objectifs de musculation.

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