Principiantes en el culturismo: ¿Qué necesitas saber?

Si ha decidido empezar a hacer culturismo hoy, debe felicitarse. Su decisión cambia su vida y debe tomarse con toda seriedad.

Por lo tanto, no hace falta decir que, como principiante, debes comprender completamente los conceptos básicos del culturismo, incluido cómo empezar a hacerlo, la dieta y la nutrición, y un programa de culturismo para principiantes que te ayudará a comenzar en el camino correcto.

 

Concepto básico sobre culturismo

En primer lugar, es importante que sepas que el culturismo es un deporte que implica el desarrollo de los músculos esqueléticos mediante una combinación de dieta y entrenamientos hipertróficos coordinados.

El culturismo se compone de los dos componentes principales del entrenamiento de resistencia con sobrecargas progresivas y dieta para el crecimiento muscular. El culturismo se centra en la estética y es necesario estar sano para lucir bien.

Un programa de culturismo para principiantes le proporcionará una rutina que le ayudará a ponerse en forma para estar lo suficientemente saludable como para llevar su ejercicio de resistencia y su dieta a niveles más avanzados.

 

¿Cómo empezar a hacer culturismo?

Antes de comenzar a hacer culturismo, debe tomarse un tiempo para consultar con un culturista y entrenador personal experimentado. Es importante conocer a un entrenador porque su programa de culturismo para principiantes debe adaptarse a sus necesidades en lugar de ser genérico.

Debes saber que todos reaccionamos de manera diferente a la dieta y al entrenamiento debido a varios factores, incluida nuestra genética, edad, sexo, peso corporal y estado de salud actual.

Pero lo que es esencial es que comiences con un programa que te permita entrenar durante al menos tres días a la semana, generalmente con un día de diferencia y los días intermedios reservados para la recuperación.

Así, por ejemplo, puedes entrenar los lunes, miércoles y viernes y reservar el martes, jueves, sábado y domingo para la recuperación. La recuperación es una parte esencial del entrenamiento, ya que durante los días de descanso, su cuerpo es más capaz de sanar y cuando sus músculos esqueléticos se reparan por sí solos del desgaste de una semana de entrenamiento agitada, tiende a desarrollar masa muscular en el proceso.

En resumen, haces mucho ejercicio durante tus días de entrenamiento y descansas bien durante tus días de recuperación para crecer y desarrollar masa muscular magra. Sin embargo, antes de empezar a hacer culturismo, hay algunas cosas que debes saber.

A continuación se detallan algunas de las cosas que debe tomar en serio antes de embarcarse en un programa de culturismo.

#1. Registro de entrenamiento

Un registro de entrenamiento es una parte esencial de su programa de culturismo para principiantes. Debe poder saber qué tipo de ejercicio está programado en un día de entrenamiento y cuándo se realizará ese día.

Su registro de entrenamiento también resaltará su programa dietético y plan de alimentación para cada día de entrenamiento, incluidos sus días de recuperación.

#2. Mantener la forma adecuada

Su forma durante el entrenamiento es fundamental para el éxito o el fracaso de sus sesiones de entrenamiento. Existe una forma adecuada de ejecutar cada rutina de ejercicios y debes aprenderla antes de comenzar a hacer culturismo.

Aquí es donde su entrenador personal puede ser de gran ayuda, ya que puede aportar su gran experiencia para garantizar que usted mantenga la forma adecuada, especialmente cuando levanta pesas.

Una mala forma puede ser contraproducente para tus esfuerzos de culturismo, ya que es posible que no trabajes bien los grupos de músculos específicos y corres un mayor riesgo de sufrir lesiones durante tus sesiones de entrenamiento.

#3. Calentamiento general y estiramiento activo

Antes de comenzar cualquier entrenamiento de resistencia intenso, primero debes calentar tu cuerpo y tus músculos. También es necesario estirar las extremidades y los músculos para evitar realizar un entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT) o una sesión de entrenamiento con pesas con músculos fríos, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

#4. Series y repeticiones (Res)

Las series son básicamente la cantidad de rondas de un ejercicio en particular que pretendes ejecutar, mientras que las repeticiones o repeticiones son la cantidad de veces que pretendes ejecutar el ejercicio dentro de una ronda o serie. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones de sentadillas simplemente significan 3 rondas de ejercicios de sentadillas con 10 repeticiones en cada ronda.

#5. Piramidal

Antes de comenzar a levantar objetos pesados, primero debe comenzar una sesión con series de calentamiento usando solo un peso liviano. Esto le permite perfeccionar su forma mientras levanta el peso y también calentar sus músculos antes de comenzar sus series de entrenamiento.

Durante sus series de calentamiento, puede alcanzar una mayor cantidad de repeticiones, pero reducirá sus repeticiones a medida que aumente el peso para su rutina de ejercicios.

El proceso en el que comienzas tu entrenamiento con más repeticiones durante las series de calentamiento y luego reduces gradualmente las repeticiones a medida que te embarcas en series de entrenamiento más tediosas se conoce como pirámide.

Un ejemplo típico de esto se puede ver a continuación:

• Primera serie (series de calentamiento) = 20 repeticiones
• Segunda serie = 15 repeticiones
• Tercera serie = 12 repeticiones
• Cuarta serie = 10 repeticiones

 

 

¿Cómo entrenar culturismo siendo principiante?

Para entrenar adecuadamente como principiante, debes tener en cuenta lo siguiente.

#1. Peso

Debes probar varios pesos para saber ese peso en particular para un determinado entrenamiento con el que puedas completar cómodamente series y repeticiones específicas.

Por ejemplo, si tienes la intención de hacer 3 series de 10 repeticiones cada una para un ejercicio de sentadilla con barra, debes elegir un peso con barra lo suficientemente cómodo como para completar 3 series de 10 repeticiones.

Tenga en cuenta que el peso que elija debería generarle cierto nivel de estrés y no debería ser demasiado fácil para usted.

Sin embargo, tampoco debería ser un peso con el que solo puedas lograr una repetición al máximo o 1RM. 1RM es ese peso que sólo puedes levantar una vez antes de quedarte sin fuerzas y necesitar un descanso.

#2. Tempo de repetición

Muchos culturistas se sienten frustrados cuando participan en su programa de culturismo para principiantes porque no comprenden la importancia del ritmo de repeticiones para su rendimiento general de culturismo.

No debes levantar pesas a un ritmo extremadamente rápido o lento, debes levantar pesas constantemente a un ritmo constante (ni demasiado lento ni demasiado rápido), de esta manera podrás obtener ganancias de volumen y al mismo tiempo evitar lesiones.

Debes tomar un promedio de 2 a 3 segundos para subir tu peso respectivo y de 2 a 3 segundos para bajar el peso. En el pico de tu levantamiento, debes hacer una pausa y contraer el grupo de músculos objetivo durante aproximadamente un segundo antes de bajar el peso.

#3. Resistencia progresiva

Durante el entrenamiento de resistencia, tienes la opción de aumentar la intensidad, las series o las pesas. También tienes la opción de reducir el tiempo que has asignado para descansar entre series.

Todo esto se hace en un intento de ofrecer a tu entrenamiento una sensación de resistencia progresiva que te ayude a adaptarte fácilmente a los cambios de peso al ofrecerte ganancias de fuerza que te permitan levantar objetos pesados en series y repeticiones mejoradas.

#4. Descansando entre series

Siempre que entrenes, debes tomarte un tiempo entre series para descansar. Tu tiempo de descanso puede variar dependiendo de tu nivel de intensidad o del peso que estés levantando.

Tu tiempo de descanso entre series puede oscilar entre 45 segundos y 180 segundos. Es en este momento cuando intentas recuperar el aliento, así como recuperar la compostura y la forma antes de la siguiente serie de repeticiones.

#5. Respiración

Muchos principiantes no son conscientes de que la forma en que respiran durante un ejercicio puede mejorar su rendimiento. Debes intentar inhalar al bajar un peso y luego exhalar al levantar el peso.

Puede parecer complicado al principio, pero con tutoría, práctica y, con el tiempo, dominarás la técnica de respiración para lograr una eficiencia y un rendimiento óptimos en el entrenamiento.

 

 

Programa de culturismo para principiantes

Puede consultar el programa de culturismo para principiantes a continuación, pero como se mencionó anteriormente, siempre debe consultar con su entrenador personal para conocer un programa que satisfaga sus respectivas necesidades y objetivos de culturismo.

Su entrenador personal tendrá en cuenta sus circunstancias peculiares, incluida su composición genética, sexo, edad, composición corporal, peso, estado de salud, etc.
Días de entrenamiento:

• lunes
• miércoles
• viernes

Días de descanso:

• martes
• jueves
• sábado
• domingo

Tenga en cuenta que puede dedicar cada día de entrenamiento a entrenar un grupo de músculos en particular, como brazos, espalda, pecho y piernas.
Rutina de ejercicios:

#1. Rizos de barra

Los Barbel Curls son particularmente buenos para tus brazos. Deberías probar 1 serie de entre 12 y 15 repeticiones como principiante.

#2. Press de banca

Con un entrenamiento de Press de Banca, entrenarás los músculos de tu pecho y brazos.

– Series de calentamiento = 2 series de 15 repeticiones cada una
– Series de trabajo = 2 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una

#3. Crujido

Con el ejercicio Crunch, puedes entrenar tus músculos abdominales. Deberías probar 2 series de 15 repeticiones cada una.

#4. Peso muerto

El peso muerto ayuda a entrenar diferentes grupos de músculos de todo el cuerpo, pero son particularmente buenos para entrenar la espalda.

– Series de calentamiento = 2 series de 15 repeticiones cada una
– Series de trabajo = 2 series de 10 repeticiones cada una

#5. Pull-downs laterales

También llamados Chin-ups, los Lat Pull-downs son excelentes para entrenar los brazos, la espalda y el pecho. Debes ejecutar tantos Lat Pull-downs como puedas, pero no menos de 2 series de trabajo de 12 repeticiones cada una.

#6. Sentado arriba

Con este ejercicio entrenarás tanto tus deltoides laterales como frontales. Una rutina de trabajo de 2 series con 12 repeticiones por serie debería ser suficiente para los principiantes.

#7. sentadillas

Las sentadillas entrenarán principalmente los músculos de la pierna junto con la zona lumbar.

• Series de calentamiento = 2 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una
• Series de trabajo = 2 series de 12 repeticiones cada una

#8. Extensiones de tríceps

Como dice el nombre de este entrenamiento, las Extensiones de Tríceps entrenarán los músculos del tríceps. Una sola serie de 10 repeticiones debería ser suficiente para los principiantes.

 

 

Dieta y nutrición

Al empezar, la nutrición es quizás uno de los aspectos más desconcertantes del culturismo. Con frecuencia interactúo con hombres que no tienen idea de cómo es para ellos un consumo saludable de calorías, proteínas o carbohidratos. No saben cuándo comer ni qué tipo de comidas deberían comer. No conocen los beneficios de los diferentes suplementos ni cómo utilizarlos correctamente.

Por lo general, un gramo y medio (g) de proteína por libra (lb) de peso corporal es el rango ideal para el consumo de proteínas. Divide esta suma por 6 y obtendrás la cantidad de comidas que debes hacer cada día. No me refiero a seis cenas lujosas.

Me refiero a comidas más pequeñas y más frecuentes. Una bebida proteica y una granola o barra deportiva baja en grasas y azúcares pueden contar como dos de sus tres comidas diarias.

Para sus macronutrientes que consisten en proteínas, carbohidratos y grasas, puede considerar consumir las siguientes opciones de alimentos. Sin embargo, siempre es recomendable consultar a su médico, dietista, nutricionista y/o entrenador antes de decidir el tipo de alimentos con macronutrientes que debe consumir durante su programa de culturismo para principiantes.

Proteína

• Pollo
• Pez
• carne magra
• Lácteos bajos en grasa que incluyen alimentos como huevos y leche desnatada.
• Pavo

Carbohidrato

• arroz integral
• Avena
• Patatas dulces
• Grano integral

Ten en cuenta que para tus comidas pre y post entrenamiento, puedes consumir carbohidratos simples que te proporcionarán la dosis de energía necesaria para tus sesiones.

Puedes probar alimentos como yogur y frutas que se pueden tomar junto con un batido de proteína en polvo.

Grasas

• Almendras
• Aguacates
• Aceite de canola
• Peces de agua fría
• Miseria
• Aceite de cártamo
• Semillas de girasol
• nueces

Para su plan de alimentación diario, debe conversar con su entrenador para estructurar uno que cumpla con sus expectativas de culturismo, como su requerimiento diario de calorías, por ejemplo.
Su entrenador también le recomendará la combinación de suplementos adecuada con creatina, minerales esenciales y multivitaminas que integren su requerimiento diario de suplementos.

 

 

Conclusión

Nunca es fácil iniciar un programa de culturismo. De hecho, el comienzo del programa es posiblemente la parte más difícil. Pero una vez que haya decidido comenzar a hacer culturismo, deberá tomar la sabia decisión de aliarse con un mentor y entrenador.

Aprenderá mucho de un entrenador experimentado que se asegurará de que su programa de culturismo para principiantes esté diseñado para satisfacer sus necesidades de entrenamiento exclusivas y sus objetivos de culturismo.

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